• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Trening nóg i pośladków. Co świadczy o jego efektywności?

Joanna Puchala
12 kwietnia 2018 (artykuł sprzed 6 lat) 
Trenując nogi i pośladki na pewno musimy zachować zdrowy rozsądek. Trenując nogi i pośladki na pewno musimy zachować zdrowy rozsądek.

Dobór odpowiednich ćwiczeń, przemyślany plan treningowy i właściwa regeneracja mają kluczowe znaczenie w treningu mięśni nóg i pośladków. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli zależy nam na efektywności naszego treningu?



Jakie ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków są według Ciebie najskuteczniejsze?

- Osoby aktywne ruchowo, trenujące regularnie doskonale zdają sobie sprawę, jak ważne jest pracowanie nad mięśniami kończyn dolnych i pośladków - zauważa trener personalny Igor Janik.
Decydując się na jakikolwiek rodzaj treningu powinniśmy zadbać o bezpieczeństwo. W przypadku nóg i pośladków warto mieć na względzie nie tylko poprawność wykonywanych ćwiczeń, ale także własne predyspozycje.

- Trenując nogi i pośladki na pewno musimy zachować zdrowy rozsądek. Odpowiednio dobierać obciążenie do własnych możliwości, zwracać uwagę na ilość serii i powtórzeń w serii i oczywiście na poprawnie technicznie wykonywane każde ćwiczenie. W treningu nie chodzi o to, żeby po prostu wykonać dany element. Ćwiczenie ma być efektywne, bezpieczne, wspomagające nas i nasze zdrowie. Nie sugerujmy się innymi osobami, które potrafią pracować z dużą ilością kilogramów. Każdy z nas jest inny i każdy powinien systematycznie, krok po kroku z zachowaniem zdrowego rozsądku realizować swój cel - doradza Igor Janik.

Dobry plan i znajomość własnych możliwości



Warto mieć plan treningowy, który dodatkowo ułatwia nam pilnowanie podjętych wcześniej założeń oraz przemyślane kształtowanie swojej sylwetki.

- Powinniśmy zacząć od oceny funkcjonalnej. Są to testy, które pozwolą nam zdiagnozować asymetrie, zaburzenia i kompensacje w organizmie i ustalić ryzyko urazu. Dodatkowo warto sprawdzić, czy nie mamy może do czynienia z tzw. anterowersją bądź retrowersją stawu biodrowego. Anterowersja to bardzo duża rotacja wewnętrzna, minimalna bądź brak rotacji zewnętrznej. W przypadku anterowersji powinno się unikać ćwiczeń wymagających dużej rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym takich jak bardzo głęboki przysiad ze sztangą czy ćwiczenia w dużym rozkroku, jak na przykład martwy ciąg sumo - podkreśla trener personalny Mateusz Ratusznik.
Anterowersja jest bardziej charakterystyczna dla kobiet, a retrowersję częściej zauważa się u mężczyzn.

- Retrowersja charakteryzuje się dużą rotacją zewnętrzną, a małą, bądź jej brakiem, rotacją wewnętrzną w stawie biodrowym. U osób z powyższymi zaburzeniami nie wolno na siłę korygować ustawienia biodra, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w powyższych ustawieniach by nie dopuścić do uszkodzenia stawów - dodaje Mateusz Ratusznik.
Dobór odpowiednich ćwiczeń, przemyślany plan treningowy i właściwa regeneracja mają kluczowe znaczenie w treningu mięśni nóg i pośladków. Dobór odpowiednich ćwiczeń, przemyślany plan treningowy i właściwa regeneracja mają kluczowe znaczenie w treningu mięśni nóg i pośladków.

Ćwiczenia z wolnym ciężarem



Za najskuteczniejsze ćwiczenia uważa się te z wolnym ciężarem: przysiady, martwe ciągi, wykroki, wznosy bioder czy hip thrusty.

- Przysiad ze sztangą na plecach nie bez powodu jest nazwany królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Za pomocą EMG wykazano, że angażuje około 250 mięśni. Skupiłbym się na ćwiczeniach takich jak wspomniane już przysiady, martwe ciągi, wykroki w różnej wersji w zależności od stopnia zaawansowania - podkreśla Mateusz Ratusznik.
Efektywnymi ćwiczeniami na nogi i pośladki są także ćwiczenia na maszynach, przykładowo na suwnicy.

- Możemy samodzielnie kontrolować obciążenie, technika wykonania ćwiczenia jest dużo łatwiejsza niż np. przysiad ze sztangą. Osobiście polecam pracę na ćwiczeniach wolnych, które dobrze jest dodatkowo wspomóc maszynami oporowymi - twierdzi Igor Janik.

Inny trening dla kobiet, a inny dla mężczyzn



- Wykroki bez obciążenia, ze sztangą, hantlami czy workiem bułgarskim są dość mocno charakterystyczne dla kobiet. Jeśli obiekt dysponuje otwartą przestrzenią i możemy w jednej serii wykonać swobodnie po 12-15 wykroków na nogę to doskonale. Jeśli tej możliwości nie ma, to pozostaje nam praca w miejscu, która jest równie efektywna co samo maszerowanie - mówi Igor Janik.
W przypadku mężczyzn dominują przysiady ze sztangą na plecach.

- Są one równie skuteczne jak wykroki ale panowie bardzo często lubią się sprawdzać. Siła dość często jest priorytetem, a podczas wykonywania przysiadów możemy bazować na naprawdę dużym ciężarze. Są osoby, które siadają setki kilogramów po kilka ruchów w jednej serii. Mięśnie ud po otrzymaniu większego bodźca ze strony przysiadów z obciążeniem doskonale się rozwijają - podkreśla Igor Janik.
Warto mieć plan treningowy, który dodatkowo ułatwia nam pilnowanie podjętych wcześniej założeń oraz przemyślane kształtowanie swojej sylwetki. Warto mieć plan treningowy, który dodatkowo ułatwia nam pilnowanie podjętych wcześniej założeń oraz przemyślane kształtowanie swojej sylwetki.

Dodaj trening aerobowy i plan żywieniowy



O ile sam trening aerobowy nie wyrzeźbi nóg czy pośladków, o tyle okazuje się dobrym elementem wspierającym nasz plan treningowy. Nie powinniśmy także zapominać, że kluczową kwestią jest właściwe odżywianie, które ma ogromny wpływ na efekty naszych ćwiczeń.

- Ćwiczenia aerobowe wspomagają proces wyrzeźbienia mięśni nóg i pośladków w połączeniu z elementami siłowymi. Niestety bazując na elementach aerobowych, takich jak bieganie, będzie nam ciężko osiągnąć stan, w którym nasze uda i pośladki będą fantastycznie wyrzeźbione. Inaczej sprawa ma się w przypadku jazdy na rowerze z większym obciążeniem - twierdzi Igor Janik.
- Mądrze zaplanowany trening aerobowy będzie pomocny, gdyż może wpłynąć na zmniejszanie objętości tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy jednak, że podstawą będzie odpowiednio skomponowany trening siłowy oraz plan żywieniowy - podkreśla Mateusz Ratusznik.

Miejsca

Opinie (63)

  • może trener mógłby powiedzieć prawdę o bieganiu po asfalcie i jak bardzo jest to niezdrowe dla stawów. (10)

    • 33 11

    • bzdura (2)

      biegam od tygodnia i nic mi nie jest

      • 21 7

      • potwierdzam! mam buty z Decathlonu i jestem bezpieczny!

        żaden asfalt mi nie straszny

        • 16 2

      • :))))

        • 5 0

    • Trolu moze bys sie walnął gumowym młotkie i tak ci niezaszkodzi ale moze pobudzi obumarłe komórki mózgowe (3)

      To przestaniesz namiętnie od kilku lat te same brednie wypisywać.

      • 3 11

      • Dokładnie. Co artykuł o bieganiu, to ten cep te same teksty od lat wali w komentarzach. (2)

        Potwierdza to tylko, że to musi być albo frustrat życiowy, co ciągle siedzi w komentarzach i myśli, że robi coś pozytywnego albo ktoś z obsługi Trójmiasto.pl (moderator, admin), który siłą rzeczy musi to wszystko czytać i komentować, żeby nabijać komentarze.

        • 2 3

        • (1)

          Nie wiem co tu macie za personalną wojenkę, ale tak się wtrącając ad meritum to pamiętam swego czasu jak po operacji barku na jednej sesji rehabilitant sportowy powiedział, że oni jako grupa zawodowa są bardzo zadowoleni z tego bumu na bieganie i triatlony, bo im trzy krotnie wzrosła ilość pacjentów. Sam uprawiam różne sporty, ale akurat nie biegam, bo mam problemy z kolanami (łękotki), nie z powodu biegania, więc subiektywnie mogę potwierdzić tezę tylko w zakresie takim, że _w moim_ przypadku (tzn. problemy z łękotkami) bieganie szkodzi. Ale płaczu nie ma, bo mam wiele innych ciekawszych aktywności.

          • 4 2

          • mówiłeś już o rehabilitantach trollu

            od początku jesteś w tej dyskusji

            • 1 4

    • O mój Boże, stały troll, hejter biegów i maratonów będzie nas edukaował o skutkach biegania. Świat się kończy.

      • 0 4

    • Ufff. Dobrze, że biegam po kostce brukowej a nie po asfalcie.

      • 2 2

    • dobre buty, dedykowane do tego sportu z uwzględnieniem supinacji stopy rozwiązują problem

      i akurat asfalt całkiem nieźle tłumi w przeciwieństwie do betonu

      • 3 3

  • kult fizolstwa trwa (4)

    • 12 20

    • i upadek rozumu, jak widać po twoich komentarzach na tym portalu. (3)

      • 4 2

      • z 3 słów takie wnioski? (2)

        • 1 0

        • 3 słów. Ty jaja sobie robisz. Przecież na 99% wiadomo, że to komentarz trolla tego portalu, jak i dziesiątki innych

          co pisze o stawach i kolanach, że wysiadają od biegania, żeby biegacze, maratończycy biegali po lasach, a nie po mieście, bo mu blokują ulice.

          • 1 0

        • z kontekstu jaki z tych słów wynika

          • 1 0

  • Uff ta pani z drgiego zdjecia, uff :) (3)

    • 16 7

    • chyba z trzeciego raczej

      • 4 3

    • Z drugiego raczej pakuje na klatke ,a z trzeciego tylko pozuje do zdjecia :)

      • 3 1

    • Ale trzeba być stulejarzem, żeby się wycierać do zdjęcia modelki z banku zdjęć.

      • 4 2

  • Ale śliczna wysportowana dziewczyna na 3 zdjęciu! (4)

    Chętnie bym z taką poćwiczył!

    • 12 13

    • Jedyne co ci zostaje to trening prawej ręki ze zdjęciami (3)

      • 5 0

      • Chyba że jest mańkutem.

        • 2 0

      • (1)

        Może jest bogaty z domu? Teraz kobitki lecą na kasę. iPhone, wakacje egzotyczne, brak przymusu pracy i miłość rozkwita, nawet z najbardziej szpetnym Gargamelem.

        • 7 0

        • Szczera prawda możesz mieć nawet 50+ ,być niski i gruby a i tak ona będzie kochać twój portfel

          • 1 0

  • "Inny trening dla kobiet, a inny dla mężczyzn" (2)

    To jest jeden z największych mitów fitnesowych, mamy praktycznie identyczną budowę szkieletowo-mięśniową i powinniśmy robić te same ćwiczenia.
    Nie róbcie z kobiet kalek, dla których tylko różowe sztangielki 0,1 kg xD

    • 18 1

    • nie jest identyczna, a podobna (1)

      a co do ćwiczeń to zwrócili tylko uwagę na coś co jest charakterystyczne dla płci. Nikt nie twierdzi że kobiety to kaleki

      • 1 0

      • myślę, że Zi0m bił nie tyle co do samego artykułu ale do ogólnego podejścia ludzi, a zwłaszcza kobiet. Jak najbardziej kobiety powinny wykonywać trening siłowy. Nie ma lepszego i szybszego sposobu na wyrzeźbienie i zrzucenie zbędnych kilogramów. Bieżnia i orbitrek nigdy nie zrobi z Was "bogiń", chyba, że ktoś gustuje w szkieletorach pokrytych skórą - wg mnie, wygląda to bardzo nieatrakcyjnie. Częso też słyszę, że 'nie będe podnosić ciężarów, bo nie chcę wyglądać jak facet" - kolejny MIT, my kobiety nie mamy na tyle testosteronu, który jest za to odpowiedzialny. By wyglądać jak kobiety-kulturystki, trzeba wielu wyrzeczeń i poświęcenia swojego życia. Nie ma szans byś tak wyglądała chodząc na trening 3 razy w tyg., jadła zwyczajnie zdrowo - po prostu o siebie dbała.

        • 0 0

  • 90% kobiet nie ma problemu z miesniami pośladków. (6)

    Tylko z olbrzymią ilością smalcu na nich.
    Wychodzą do pracy jedzą nieswiadomie jogurt z owocami słodzony 3 lyzeczkami cukru bo wydaje sie fit lub fit instant owsianke polaczona z lyzeczkami cukru i gigantyczna iloscia płatków
    W pracy kanapka albo tona wafli ryżowych etc.. Po pracy obiad byle jaki i na samą noc szama na bazie pieczywa razowego :O
    Później nie widza efektów , poddają sie . Nastepnie znów strzał motywacji i przechodza na rygorystyczna diete bo chcą szybko zwalic balast i nie wiedzą ze jak 7 dni sie zle odżywiały to jak teraz beda sie odżywiały 5 dni dobrze to i tak zrobią MEGA postęp - ale wyznają zasade 100% albo nic i po pierwszej zasłużonej pizzy ze znajomymi ich psychika jest tak zryta, a wyrzuty sumienia tak olbrzymie ze nastepnego dnia wracają do starych nawyków.
    Moja rada : Przejdz na diete z głową , ustal sobie 2 dni w tygodniu w których mozesz zjesc to na co masz ochote w ilosci jakiej chcesz ale niech to bedzie 1 posilek w ciągu dnia .
    Jesli masz problem ze chodzisz na początku glodna - kazdy tak ma , po pewnym czasie zołądek sie skurczy i nawet nie bedziesz miala problemu aby zasnąć na ,,ssaniu'' . Zmniejszy sie zołądek , dorzuc warzyw aby podniesc objetosc posiłku.
    Ustal w głowie ze nie przeskoczysz spotkan ze znajomymi raz na tydzien czy 2 i sobie pozwól jak człowiek na wszystko co chcesz ale w pozostałe dni - myśl co jesz.

    Patrz jak waga leci w dół. Jak stanie to norma . Wtedy włacz lekki trening 3 razy w tygodniu jesli nie lubisz . Jak lubisz to cisnij ile wlezie .
    To nie jest krótka droga , ale skoro jest długa to sobie jej nie utrudniaj .

    • 40 7

    • Nie mów mi co mam robić! (1)

      • 5 2

      • Dokładnie, jak chce sobie zad zapuścić to jej sprawa ;).

        • 2 1

    • (3)

      A o co chodzi z tymi waflami ryżowymi i razowym pieczywem? Bo to zdaje się jest OK (?).

      Co do jogurtu owocowego to się zgadza. Większość jeżeli nie wszystkie to syf, bo jak nie cukier to syrop glukozowy, a do tego jakieś zagęszczacze i inne. Jak ktoś chce zdrowy jogurt owocowy to najlepiej kupić dobry naturalny nie podpędzany mlekiem w proszku (np. bakoma albo zott) i do tego wkroić dowolny owoc.

      • 1 1

      • (2)

        A to dlatego , ze razowy mega podnosi kalorie na noc i zapodaje same wegle do organizmu i zamiast nasz organizm ciagnac z zapasow tluszczu energie bedzie pobieral z tego wlasnie razowca .
        2 wafle ryzowe z jakims dodatkiem bialka no serka wiejskiego czy grani albo wedliny jest ok ale zajadanie sie przyprawionymi jak chipsy kilogramem soli i opierdzielanie calej paczki jest nie ok

        • 1 0

        • razowiec akurat z tych wszystkich węgli najlepszy (1)

          najgorsze jest białe pieczywo

          • 0 1

          • polemizuje i twierdzę, że nie razowy a ŻYTNI !

            • 0 0

  • coraz więcej jest otyłych kobiet, grube nogi i grube siedzenie zakrywane przez luźne ciuchy w rozmiarze 4XXL (4)

    ciągle mówią, że od jutra zaczynają ćwiczyć, odchudzać się , dbać o siebie:)))

    • 16 7

    • Co chcesz jeszcze feministyczną propagande im sie wmawia ze grube tez jest piekne

      • 8 6

    • (1)

      widze wiecej otylych facetow niz kobiet, aczkolwiek badan na ten temat nie przeprowadzalem

      • 10 2

      • widocznie oglądasz się za facetami

        • 2 3

    • Coraz więcej otyłych

      Bo coraz więcej singli. Nikt ich nie chce, bo mają wymagania z kosmosu, a faceci maja gdzieś starania się. Nie te czasy. Lepiej zarobic kasę i płacić za sex. Lepiej wychodzi.

      • 2 4

  • Śmiać mi się chce z tych trenerów personalnych taki jeden właśnie pobił kobietę na przymorzu. (6)

    Głupie kobiety wybierają takich troglodytów a potem płaczą.Mamy teraz wysyp Trenerów po 2 tygodniowych kursach.
    I naturalnie żaden z nich nie słyszał o treningu z ciężarem własnego ciała ,który jest wystarczający.

    • 18 7

    • Jacy klienci tacy trenerzy (2)

      Jak zaczniesz im objawiać takie proste prawdy życiowe to klienci uznają że co to za trener co każe robić pompki. Klienci lubią byc bajerowani więc cała ta otoczka z róznymi gadżetami, suplementami, urzadzeniami itp. wynika też z zapotrzebowania klientów. Oni wręcz czasami ozekują, żeby było efektownie a nie efektywnie.
      Niestety co do samozwańczych terenerów też masz rację, że część z nich to tragedia. Narobią se różnych kursów i papierów a w głowie nic. Jak klient chociaż trochę się orientuje i zna na ludzkiej psychice to potrafi wyczuć oszołomów dosyć szybko. Ale część klientów niestety padnie ofiarą tej napodaży tzw. "trenerów personalnych"

      • 10 0

      • Jak klient ma trochę oleju z głowie, to nigdy nie zatrudni takiego amatora. Najpierw popatrzy po rynku, popyta znajomych, ewentualnie pokieruje się opiniami byłych klientów.

        • 1 0

      • praca trenera personalnego

        druga po kucharzu najbardziej niewdzięczna praca na ziemi

        • 0 0

    • zależy do czego wystarczający

      do normalnego życia jak najbardziej. Do sportu to za mało.

      • 2 1

    • a mi się chce śmiać z ludzi w sztruksach, taki jeden też pobił kobietę na przymorzu (1)

      • 3 1

      • W ogóle chyba nie jeden pobił w czym by nie chodził i kim z zawodu by nie był:)) Afera za aferą:))

        • 1 0

  • Ćwiczcie.. (2)

    dziewczyny bo nie znacie dnia ani godziny.

    • 4 4

    • Ćwiczycie chłopaki lecz nie rosną wam ptaki. (1)

      • 7 1

      • Zeby rosly nie trzeba cwiczen - ucza o tym na biologii

        • 1 2

  • Kochanie sprzyja

    I nie objadać się

    • 8 1

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Relacje LIVE

Najczęściej czytane